Valeur nutritive des repas italiens: choix de menus et calories

Aimez-vous profiter de la cuisine italienne lorsque vous dînez au restaurant? Beaucoup de personnes en bonne santé aiment manger des pâtes, des pizzas et autres plats populaires. Mais qu’en est-il de la nourriture italienne faible en calories? Y a-t-il quelque chose de sain dans votre restaurant italien préféré? Ou devriez-vous envisager votre nuit à la pizzeria ou la partie de pâtes de votre journée de triche ? Heureusement, il existe de nombreuses façons de déguster une cuisine italienne saine lorsque vous sortez.

Trouver de la nourriture italienne saine sur un menu

Il ne sera probablement pas surprenant que les plats de pâtes féculents et crémeux que vous voyez sur la plupart des menus italiens ne fassent pas beaucoup pour votre tour de taille. Et les sélections de pizzas dans de nombreux restaurants italiens décontractés sont souvent chargées de viandes grasses salées et recouvertes de fromage à engraisser. Bien que vous puissiez déguster ces plats de temps en temps, avec modération, vous avez le choix entre plusieurs alternatives saines et savoureuses.

De nombreux plats italiens frais sont préparés avec des légumes salés comme les tomates, les courgettes ou les aubergines et des sources de matières grasses saines, telles que les olives ou l’huile d’olive. Si vous gardez des portions réduites, vous pourrez déguster une salade antipasto ou une soupe de légumes (comme du minestrone), un petit plat de pâtes et un plat de viande maigre et de légumes.

Si vous surveillez votre apport calorique, partagez chaque cours avec la date de votre dîner. De cette façon, vous pourrez déguster chaque aliment traditionnel tout en maintenant votre régime alimentaire sain.

Presque tout le monde commande des pâtes lors de sa visite dans un restaurant italien. Les spaghettis en tête de liste sont les favoris de tous les temps. Les calories contenues dans une seule tasse d’un plat savoureux ne feront pas dérailler votre régime alimentaire, mais à quelle fréquence mangez-vous une seule tasse?

La nutrition italienne dépendra également du lieu de votre choix. Si vous visitez The Olive Garden et commandez des spaghettis à la sauce marinara traditionnelle et des boulettes de viande, vous consommerez 900 calories et plus de 38 grammes de gras si vous mangez le repas complet.

Les autres choix d’Olive Garden fournissent plus de calories et de gras. Les fettuccines Alfredo, par exemple, contiennent 1010 calories et 56 grammes de graisse. Lasagna Classico fournit 930 calories et 53 grammes de graisse, et l’aubergine Parmigiana fournit 1060 et 54 grammes de graisse.

Choix de plats italiens sains

Lorsque vous commandez votre repas dans un restaurant italien, concentrez-vous sur les protéines et les légumes pour rendre votre repas plus sain. Et faire attention à la taille des portions est essentiel. Certaines entrées sont assez grandes pour être réparties entre plusieurs convives.

Les salades légèrement vêtues et les soupes à base de bouillon sont susceptibles de contenir moins de calories. Les pâtes et les fagioli (soupe aux pâtes et aux haricots traditionnels) sont souvent assez copieux pour constituer un repas complet.

Si vous aimez les pâtes, profitez d’une petite assiette.

Les plats de pâtes légèrement mélangés à l’huile et garnis de fruits de mer (crevettes, coquilles Saint-Jacques ou saumon) et de légumes grillés constituent généralement le meilleur choix. Commandez des pâtes de grains entiers si elles sont disponibles pour augmenter votre apport en fibres.

Si vous commandez un plat traditionnel, cherchez des sélections qui incluent des viandes et des légumes grillés ou rôtis. Les plats à base de volaille et de fruits de mer sont populaires dans de nombreux restaurants italiens et contiennent probablement moins de calories que le veau pané ou les steaks gras. Les plats végétariens comme les aubergines grillées sont également des choix santé.

Choix de plats italiens moins sains

Même si la plupart des plats italiens sont préparés à partir d’ingrédients frais et sains, cela ne signifie pas que chaque plat a un profil nutritionnel impressionnant.

Si votre restaurant préféré sert des gressins lorsque vous vous assoyez à la table, mettez-les de côté ou demandez au serveur de les supprimer. Conservez vos calories d’amidon pour le repas. Et lorsque vous parcourez le menu, faites attention aux mots comme « alfredo » ou « carbonara » car ces sauces sont presque entièrement faites de graisse.

Vous devez également éviter les charcuteries et les saucisses, surtout si vous suivez un régime pauvre en sodium. Ces viandes salées sont très riches en sel et en gras.

Enfin, faites attention à vos portions de nourriture si vous visitez un restaurant italien qui sert des repas de style familial. Il est facile de trop manger quand de grands bols de nourriture sont placés devant vous. Certains restaurants proposent même des entrées « sans fond » et remplissent les bols à mesure que vous mangez.

Si vous dînez à la façon d’une famille, remplissez votre assiette une fois, puis savourez le repas. Emportez des extras chez vous pour le déjeuner le lendemain.

Recettes italiennes saines et faibles en calories

Une excellente façon de déguster une cuisine italienne saine est de cuisiner soi-même à la maison. Il est plus facile de préparer des plats italiens peu caloriques dans votre propre cuisine. Essayez l’une de ces recettes:

+Recette de poulet Marsala plus saine

+Chili au poulet italien au four avec noix de cajou croquantes

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+Tarte citron-ricotta à faible teneur en glucides

+Chili au poulet italien au four avec noix de cajou croquantes

Vous pouvez également essayer cette recette conçue par des chefs célèbres pour une cuisine italienne saine. Luca Manfe, gagnant de la saison 4 de MasterChef, fournit cette recette de son livre My Italian Kitchen .

Légumes grillés avec pesto à l’ail et au persil

4 aubergines italiennes (environ 1 livre / 450 grammes chacune), pelées et coupées dans le sens de la longueur, d’une épaisseur de 1/8 pouce (3 millimètres)

Sel

2 tasses (480 ml) d’huile d’olive extra-vierge, et plus encore pour la cuisson des légumes

2 courges d’été moyennes, coupées dans le sens de la longueur de 3 mm (1/8 po)

2 courgettes moyennes, coupées dans le sens de la longueur sur 3 millimètres d’épaisseur

Poivre noir fraichement moulu

7 oz (environ 1 tasse; 200 grammes) d’anchois marinés à l’huile d’olive

6 gousses d’ail pelées et écrasées

2 cuillères à soupe de zeste de citron finement râpé

½ tasse (120 millilitres) de jus de citron frais

1 tasse (20 grammes) de persil frais haché

Préparez les légumes: Tapisser 2 plaques à pâtisserie d’une double couche d’essuie-tout et y déposer les tranches d’aubergines. Saupoudrer légèrement de sel. Ce processus s’appelle le dégorgement; il aide à extraire l’humidité de l’aubergine afin qu’elle soit croustillante plutôt que détrempée une fois cuite.

Versez un peu d’huile d’olive dans un grand sautoir ou un grill et essuyez-le avec un essuie-tout. Placez sur feu moyen-élevé et chauffez jusqu’à crier chaud. Disposez suffisamment de légumes pour remplir la casserole et laissez cuire pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et deviennent translucides. Versez un peu plus d’huile d’olive sur les légumes et laissez cuire encore 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés du deuxième côté. Transférer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé (si vous utilisez toutes vos plaques à pâtisserie pour l’aubergine, utilisez un plateau ou quelques assiettes). Assaisonner très légèrement avec du sel et du poivre.

Continuez de cuire la courge et les courgettes par lots de la même manière jusqu’à ce que toutes les tranches soient cuites. Notez que la casserole deviendra plus chaude à mesure que vous continuez à cuisiner et que les légumes peuvent brûler si vous ne surveillez pas l’œil; vous devrez peut-être baisser un peu le feu et cuire une minute de moins de chaque côté.

Tapotez les tranches d’aubergines avec du papier absorbant et cuisez-les dans la casserole de la même manière que pour la courge et la courgette, sauf que vous aurez besoin d’environ deux fois plus d’huile.

Préparer la marinade: Dans un robot culinaire, mélanger l’huile d’olive, les anchois, l’ail, le zeste et le jus de citron, le persil et 1 cuillère à café de poivre noir. Mélangez pendant une minute environ. Comme vous avez pu le constater, nous n’ajoutons pas de sel à la marinade, car les anchois sont déjà très salés.

Disposez une couche de légumes assortis dans un plat à gratin en verre ou dans un plat allant au four. Couvrir avec un peu de marinade et répéter avec des couches supplémentaires de légumes et la marinade jusqu’à ce que tous les légumes aient été utilisés. Couvrir et réfrigérer pendant la nuit avant de servir.

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