Tout ce que vous devez savoir sur les vitamines liposolubles

Il existe quatre types de vitamines liposolubles:

vitamine A

Vitamine D

vitamine E

vitamine K

Chaque type de vitamine liposoluble favorise différentes fonctions dans le corps. Les personnes déficientes en vitamines liposolubles peuvent avoir besoin de suppléments pour augmenter leur apport.

Cependant, il est possible d’absorber une trop grande quantité de vitamines liposolubles, ce qui pourrait entraîner une toxicité et des réactions indésirables.

Vitamine A

La vitamine A joue un rôle important dans le maintien d’une vision saine. Sans vitamine A, une personne souffrirait de problèmes de vision graves.

Les types

La vitamine A ne fait pas référence à une seule vitamine mais constitue un ensemble de composés appelés rétinoïdes. Les rétinoïdes peuvent être trouvés dans le corps humain et dans certaines sources de nourriture.

La fonction

La vitamine A soutient plusieurs fonctions dans tout le corps. La vision et le système immunitaire sont certaines des fonctions les plus importantes qu’il prend en charge.

Sources alimentaires

La vitamine A peut être obtenue par des sources naturelles. Certaines sources incluent:

huile de foie de poisson

foie d’animaux

beurre

Les sources animales fournissent les composants actifs permettant de créer des rétinols dans le corps humain.

Certaines plantes fournissent également des composés de la pro-vitamine A connus sous le nom d’antioxydants caroténoïdes. Le plus commun est appelé bêta-carotène, qui peut être trouvé dans les aliments tels que:

chou frisé

carottes

épinard

Apport recommandé

L’apport recommandé en vitamine A varie selon l’âge et le sexe. Voici quelques valeurs d’indemnité journalière recommandées :

nourrissons (0-12 mois): 400-500 microgrammes (mcg)

enfants âgés de 1 à 3 ans: 300 mcg

enfants de 4 à 8 ans: 400 mcg

enfants âgés de 9 à 13 ans: 600 mcg

femmes adultes: 700 mcg

hommes adultes: 900 mcg

Carence

Les carences en vitamine A ne sont pas courantes dans les pays développés. Cependant, les végétariens risquent davantage de souffrir d’une carence, car ils ne consomment pas certains types de vitamine A dans leur régime alimentaire normal.

De même, les habitants de pays en développement dont les sources de nourriture sont limitées ou dont l’alimentation est pauvre en viande peuvent également souffrir de carences en vitamine A.

Certains signes de carence en vitamine A comprennent:

chute de cheveux

yeux secs

cécité

fonction immunitaire réduite

problèmes de peau

Surdose

Il est possible d’atteindre des niveaux toxiques de vitamine A. Cette affection est appelée hypervitaminose. Les personnes qui prennent des suppléments de vitamine A ou consomment de grandes quantités d’huiles de foie de poisson courent le plus grand risque.

Les femmes enceintes ne doivent pas doubler leurs vitamines prénatales. Des niveaux élevés de vitamine A sont nocifs pour le fœtus en croissance.

Si une personne éprouve une surdose, ils peuvent éprouver des symptômes allant de maux de tête et la fatigue. Dans les cas graves, l’hypervitaminose chez une femme enceinte peut entraîner des anomalies congénitales chez le bébé.

Vitamine D

La vitamine D est produite par le corps lorsque la peau est exposée au soleil.

La vitamine D est produite naturellement dans le corps humain lorsque la peau est exposée au soleil. La vitamine D contribue à la santé et au développement des os.

Les types

Semblable à la vitamine A, la vitamine D est un terme collectif utilisé pour décrire une collection de composés. Collectivement, ceux-ci sont souvent appelés calciférol.

Il existe deux types trouvés naturellement:

vitamine D-3, trouvée dans les graisses animales

vitamine D-2, trouvée dans les plantes, telles que les champignons

La fonction

Une fois que la vitamine D est absorbée dans le sang, le foie et les reins transforment le calciférol en calcitriol, la forme biologiquement active de la vitamine D.

Lorsqu’elle est utilisée dans le corps, la vitamine D remplit deux rôles principaux:

maintien des os

soutien du système immunitaire

Sources alimentaires

L’absorption de vitamine D est l’un des seuls arguments invoqués par une personne qui expose au soleil de grandes zones de la peau non protégées. Lorsqu’ils sont exposés régulièrement, les gens peuvent effectivement absorber suffisamment de rayons pour produire de la vitamine D afin de fonctionner correctement, sans avoir besoin de suppléments.

Cependant, beaucoup de gens ne passent pas des heures au soleil. Lorsque les gens le font, ils sont souvent recouverts d’écran solaire et de vêtements. En conséquence, il est peu probable qu’une personne absorbe autant de vitamine D à la lumière du soleil.

Au lieu de cela, les gens peuvent obtenir de la vitamine D par le biais de certaines sources de nourriture, notamment:

l’huile de poisson

poisson gras

champignons exposés aux rayons ultraviolets

produits laitiers enrichis

Apport recommandé

Les valeurs quotidiennes recommandées de vitamine D varient selon l’âge, mais pas beaucoup. Certaines directives générales indiquent les valeurs quotidiennes suivantes:

nourrissons (0-12 mois): 10 mcg

De 1 à 70 ans: 15 mcg

au-dessus de 70 ans: 20 mcg

Carence

Il n’est pas très courant pour une personne de développer une carence en vitamine D. Lorsque cela se produit, la plupart des cas concernent des personnes âgées ou des personnes admises à l’hôpital pour une durée prolongée.

Certaines personnes présentent un risque plus élevé de développer une carence en vitamine D. Ceux-ci inclus:

les personnes obèses

les gens avec des tons de peau foncés

les aînés

ceux qui ont une exposition limitée au soleil

personnes atteintes de maladies chroniques

Parmi les signes et symptômes les plus courants de carence en vitamine D, on peut citer:

augmentation des fractures osseuses

affaiblir le système immunitaire

muscles affaiblis

guérison altérée

os mous

chute de cheveux

plus sujettes aux infections

fatigue

Surdose

Des niveaux toxiques de vitamine D se produisent rarement. Ils sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui prennent trop de suppléments de vitamine D.

Une surabondance de vitamine D dans le corps peut entraîner une maladie appelée hypercalcémie. Cette condition est marquée par des niveaux excessifs de calcium dans le sang.

En cas d’hypercalcémie, une personne peut éprouver:

la nausée

mal de tête

perte de poids

dommages au cœur ou aux reins

réduction de l’appétit

hypertension artérielle

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Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui peut aider le corps à détruire les radicaux libres. Les radicaux libres sont des atomes instables pouvant provoquer la formation de cellules cancéreuses. En tant que telle, la vitamine E pourrait jouer un rôle important dans la prévention du cancer.

Les types

La vitamine E est divisée en huit types différents, les deux principaux étant les tocophérols et les tocotriénols. Le tocophérol contient la forme la plus abondante de vitamine E.

La fonction

En tant qu’antioxydant, la vitamine E protège les tissus adipeux des radicaux libres susceptibles de provoquer le cancer. Certaines vitamines hydrosolubles, telles que C et B, aident à améliorer les fonctions de la vitamine E.

À des doses plus élevées, la vitamine E peut également agir comme agent anticoagulant.

Sources alimentaires

La vitamine E est plus abondante dans les graines, les huiles végétales et les noix. Certaines des meilleures sources de vitamine E incluent:

l’huile de germe de blé

graines de tournesol ou huile

noisettes

amandes

Apport recommandé

Comme pour la vitamine D, les valeurs journalières recommandées pour la vitamine E varient en fonction de l’âge.

Voici certaines des ventilations des valeurs quotidiennes recommandées:

nourrissons âgés de 0 à 6 mois: 4 milligrammes (mg)

nourrissons âgés de 7 à 12 mois: 5 mg

enfants âgés de 1 à 3 ans: 6 mg

enfants âgés de 4 à 8 ans: 7 mg

garçons âgés de 9 à 13 ans: 11 mg

14 ans et plus: 15 mg

pendant l’allaitement: 19 mg

Carence

La carence en vitamine E est extrêmement rare chez des individus par ailleurs en bonne santé. Les personnes atteintes de maladies spécifiques qui empêchent le foie d’absorber de la vitamine E sont les plus exposées.

Les symptômes de carence incluent:

difficulté à marcher

faiblesse musculaire ou tremblements

problèmes de vision

engourdissement

Une carence en vitamine E, notamment l’ anémie et les maladies cardiaques, peut également entraîner plusieurs problèmes de santé à long terme .

Surdose

Il est presque impossible pour une personne de prendre une overdose de vitamine E par le biais de sources naturelles. La plupart des gens qui font une overdose le font en raison de la prise de suppléments de vitamine E.

Cependant, les personnes prenant des anticoagulants peuvent être plus sujettes aux overdoses. À fortes doses, la vitamine E peut en réalité augmenter le risque de cancer.

Vitamine K

Le chou frisé, les épinards et le persil contiennent tous de la vitamine K.

La vitamine K aide le corps à former des caillots sanguins. Cette fonction nécessaire empêche une personne de saigner des égratignures.

Les types

La vitamine K a une variété de types. Les deux groupes les plus communs sont:

vitamine K-1, trouvée dans des sources végétales

vitamine K-2, trouvée dans des sources animales

Il existe d’autres types de vitamine K synthétiques

La fonction

Le rôle principal de la vitamine K dans l’organisme est la coagulation du sang. Cependant, la vitamine K peut également aider à:

réduire le risque de maladie cardiaque

la santé des os

réduire l’accumulation de calcium dans le sang

Sources alimentaires

Les vitamines K-1 et K-2 se trouvent dans diverses sources. Certaines de ces sources incluent:

chou frisé

foie

épinard

persil

beurre

jaunes d’œuf

Apport recommandé

Contrairement aux autres vitamines mentionnées, les valeurs recommandées pour la vitamine K sont considérées comme un apport suffisant.

Lorsqu’un supplément est mesuré en quantité suffisante, cela signifie qu’il y a moins de preuves pour appuyer la quantité spécifiée.

Certains apports adéquats recommandés comprennent:

nourrissons âgés de 0 à 6 mois: 2 mcg

Nourrissons âgés de 7 à 12 mois: 2,5 mcg

enfants âgés de 1 à 3 ans: 30 mcg

enfants âgés de 4 à 8 ans: 55 mcg

enfants âgés de 9 à 13 ans: 60 mcg

enfants âgés de 14 à 18 ans: 75 mcg

femmes adultes: 90 mcg

hommes adultes: 120 mcg

Carence

La vitamine K n’est pas stockée dans le corps en quantité aussi importante que la vitamine A ou D. Cela peut conduire une personne à faire l’expérience d’une carence en vitamine K très rapidement.

Si une personne a une carence en vitamine K, elle court un risque accru de saignements excessifs et de densité osseuse réduite pouvant entraîner des fractures.

Surdose

La vitamine K naturellement présente n’a pas de problèmes connus avec le surdosage. La vitamine K-3 synthétique peut toutefois provoquer un surdosage si elle est prise en excès.

En général, la vitamine K est considérée comme sans danger pour la consommation.

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