Pourquoi, comment et quand vous devriez vous étirer

Vos muscles et vos articulations sont raides et douloureux tous les matins. N’est-il pas temps de changer cela? Le meilleur moyen d’atteindre cet objectif est de commencer une routine d’étirement plusieurs jours par semaine. Les étirements gardent vos muscles forts et flexibles.

Mais ce n’est pas le seul avantage. Selon l’American Council on Exercise, les étirements réduisent le stress, réduisent les risques de blessure, améliorent la circulation, protègent les articulations et améliorent la qualité de vie. C’est beaucoup d’avantages de quelques mouvements faciles.

Êtes-vous nouveau dans l’étirement? Voici comment améliorer la flexibilité et rester en bonne santé.

Selon de nombreux experts en conditionnement physique classiques, le bien-être général repose sur trois piliers principaux: la force musculaire, l’endurance cardiovasculaire et la souplesse.

Pour beaucoup d’adultes américains qui réussissent à prendre le temps de faire de l’exercice, deux sur trois ne sont pas mauvais, comme dit le proverbe. Après une longue journée de travail, c’est peut-être une sortie au gymnase pour courir sur le tapis de course et quelques poids.

Cependant, la plupart des gens négligent les étirements. Bien sûr, le yoga et le Pilates sont devenus populaires, mais beaucoup de gens restent sédentaires toute la journée au travail et à la maison.

Pour ce qui est d’essayer le yoga pour la première fois, l’idée de tordre un corps inflexible en une figure ressemblant à un bretzel devant d’autres en intimide suffisamment certains pour les empêcher de pénétrer dans un studio de yoga.

Tout comme les conseils de régime, la théorie des étirements varie grandement

N’est-il pas frustrant d’entendre tous les conseils contradictoires sur ce qu’il faut manger et ne pas manger? Les œufs sont en bonne santé pour une décennie; la prochaine, ils sont vilipendés pour leur cholestérol. La même chose est vraie avec les étirements. On nous dit de nous étirer, mais ensuite, on nous dit de ne pas nous étirer avant certaines activités.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning par des physiologistes de l’exercice de la Florida State University suggère que, si vous courez ou effectuez un autre exercice d’endurance, les étirements statiques peuvent réduire votre endurance cardiovasculaire. L’étirement statique consiste à maintenir un certain étirement pendant une période prolongée.

Il existe plusieurs autres types de techniques d’étirement, notamment:

Étirement actif isolé

Flexibilité dynamique

PNF étirement

Étirement balistique

Étirement isométrique

Certains des effets négatifs des étirements se produisent souvent lorsque vous utilisez ces étirements pour vous échauffer avant l’exercice, plutôt que pour l’exercice lui-même. Nous pensions autrefois que les étirements étaient nécessaires pour réchauffer les muscles avant l’effort. Mais d’autres recherches ont montré qu’étirer les muscles avant qu’ils ne soient réchauffés peut en réalité causer des dommages.

« Lorsque tout est froid, les fibres ne sont pas préparées et peuvent être endommagées. Si vous faites de l’exercice en premier, vous obtiendrez un écoulement de sang dans la région, ce qui rendra le tissu plus souple et plus facile à changer », a indiqué le thérapeute physique William Nolan. Le Massachusetts General Hospital raconte à Harvard Health. Au lieu de cela, les experts suggèrent maintenant quelques minutes d’activité légère, comme une marche rapide, pour réchauffer les muscles avant l’exercice.

Combien de temps dois-je m’étirer?

Comme s’il n’y avait pas assez de types d’étirement différents pour vous dérouter, différents styles d’étirement suggèrent de maintenir un étirement ou une pose pendant différentes périodes. Par exemple, il existe un style de yoga – le Yin Yoga – qui contient chaque asana ou position pendant cinq minutes complètes. Selon la théorie, il faut autant de temps pour détendre complètement un muscle dans un état de flexibilité supérieur.

Aaron Mattes, spécialiste en réadaptation et concepteur d’une technique d’étirement athlétique appelée étirement actif isolé, suggère de maintenir les étirements pendant plus de deux secondes.

L’aptitude à la flexibilité conventionnelle depuis des décennies préconise de maintenir un étirement pendant 20-30 secondes. La clinique Mayo suggère de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes, car c’est le temps nécessaire pour allonger les tissus musculaires en toute sécurité. Pour un muscle vraiment serré, maintenez pendant 60 secondes. Répétez l’étirement de l’autre côté de votre corps. Pour la plupart des muscles, un seul étirement suffit.

Ne rebondissez pas, car cela peut causer des blessures. Vous devriez ressentir une légère tension lorsque vous vous étirez, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur.

Maintenant, je suis totalement confus. Alors, quel type d’étirement dois-je faire?

Comme le suggère l’étude susmentionnée, ne faites pas d’étirement statique le matin, surtout si vous allez courir.

Pensez à effectuer une routine de flexibilité dynamique (comme le montre la vidéo ci-dessus) avant toute activité sportive. Bien que la flexibilité dynamique n’ait pas été remarquablement améliorée, elle prépare plutôt bien le corps à l’activité physique et peut donner l’impression que vos articulations ont une plus grande amplitude de mouvement.

Les exemples de flexibilité dynamique comprennent les oscillations contrôlées des jambes, les cercles des bras et les rotations du torse / hanche.

Si vous souhaitez améliorer votre souplesse et vous remettez d’une blessure ou d’une opération, mais souhaitez obtenir des conseils professionnels, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel ou à un thérapeute formé aux techniques d’étirement actif isolé ou de facilitation proprioceptive neuromusculaire, ce dernier pouvant considérablement améliorer l’amplitude des mouvements. .

Si vous aimez la nature méditative de l’étirement statique, il est préférable de penser à l’étirement statique comme à un retour au calme. Pensez à faire des étirements statiques (des cours de yoga doux incorporent des étirements statiques) le soir, surtout après une longue promenade.

L’étirement isométrique est recommandé aux personnes qui ne font pas assez de musculation. Presque tout le monde est habitué à appuyer contre un mur avec une jambe en avant pour étirer les mollets. Ceci est un exemple d’étirement isométrique.

Que puis-je faire pour améliorer la flexibilité si je suis déjà assez flexible?

Si vous faites des étirements depuis plusieurs années et souhaitez franchir un plateau de flexibilité, envisagez d’utiliser des techniques de respiration profonde. Essayer de faire une scission complète mais ne peut pas tout faire? Des exhalaisons profondes au fur et à mesure que vous avancez dans l’étirement devraient vous aider. De plus, vous étirer sur la plage, sur le sable, vous aidera à vous fendre davantage.

Vous ne pouvez pas aller à la plage? Si vous avez accès à des surfaces lisses telles que le bois, portez deux paires de chaussettes et agrafez-vous à une chaise pendant que vous respirez profondément en une fente complète.

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