Penser à relever le défi de la planche? Voici ce que vous devez savoir

Le défi de la planche consiste en un programme de 30 jours visant à renforcer le noyau et à développer l’endurance. Chaque jour du défi, vous augmenterez progressivement le temps que vous tenez sur une planche.

Au jour 12 du programme, l’objectif est de pouvoir tenir une planche pendant 2 minutes. À la fin des 30 jours, l’objectif est d’en tenir une pendant 5 minutes à la fois.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages du défi de la planche, des conseils de sécurité et des conseils pour commencer.

Comment faire le défi de la planche

Pour commencer, vous devez d’abord vous assurer que vous pouvez effectuer correctement une planche. Vous pouvez suivre les étapes ci-dessous pour essayer une planche haute ou droite:

Entrez en position de push-up. Pour une planche haute, vos bras doivent être complètement étendus. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche sur vos genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez en essayer un sur vos avant-bras pour relever le défi.

Gardez les paumes des mains et les orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et la poitrine serrée.

Assurez-vous que votre corps soit en ligne droite lorsque vous êtes en position de planche. Ne laissez pas votre dos ou tête s’affaisser.

Tenez votre planche pendant le temps imparti. Si votre forme commence à se détériorer à un moment quelconque, mettez-vous à genoux ou arrêtez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à retourner en position de planche.

Calendrier des défis de planche

Pour relever le défi, tenez votre planche pendant le temps qui correspond à votre journée de défi. Le temps augmente de 10 secondes chaque jour, en commençant par 10 secondes le premier jour.

Tirer davantage parti du défi de la planche

Effectuer le même exercice à plusieurs reprises peut amener votre corps à se stabiliser ou à ne pas obtenir les mêmes avantages après une longue période.

Bien que vous puissiez continuer à vous mettre au défi en augmentant le temps chaque jour, vous constaterez peut-être que les hautes planches sont trop faciles pour vous. Ou vous pouvez vous ennuyer de faire le même mouvement tous les jours.

Si tel est le cas, vous pouvez essayer de varier les planches chaque jour pendant le temps que vous avez consacré au défi de la planche.

Quels sont les avantages des planches?

Les planches sont considérées comme l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le noyau. Voici un aperçu des avantages des planches.

Renforcez chaque muscle de base, ainsi que votre dos

Contrairement aux craquements, les variations de planche et de planche activent tous les muscles centraux. Cela inclut les abdominaux droits, transversaux et obliques. Ces exercices activent également les muscles des hanches, du dos et des épaules.

Dans une petite étude de 2013, 20 participants ont trouvé que les exercices de base impliquant le muscle du tronc distal, tels que les planches, étaient plus efficaces pour activer et renforcer les muscles abdominaux.

Ils étaient également plus efficaces que les redressements assis pour améliorer l’endurance, l’équilibre et le maintien de la mobilité.

Améliorer la stabilité

Un noyau fort et stable est important pour les mouvements de tous les jours, comme se pencher pour ramasser quelque chose.

Les athlètes s’appuient sur un noyau stable pour effectuer des mouvements comme balancer une batte de baseball ou frapper une balle de golf.

Les planches peuvent non seulement aider à tonifier le noyau, mais elles peuvent également améliorer votre stabilité et votre équilibre.

Réduire les maux de dos

Le renforcement de votre noyau peut aider à un bon alignement de la colonne vertébrale et réduire vos risques de douleurs et de blessures au bas du dos.

Les planches peuvent également vous aider si vous vivez avec des douleurs au dos existantes. Une étude de 2017 a impliqué 120 participants avec des douleurs lombaires chroniques non spécifiques.

Les chercheurs ont constaté que six semaines d’exercices de stabilisation de base étaient plus efficaces que d’autres exercices de physiothérapie pour soulager leurs douleurs lombaires. Cependant, davantage de recherche à plus grande échelle est nécessaire pour déterminer la relation entre un mal de cœur fort et la lombalgie.

Si vous avez déjà mal au dos ou si vous avez une blessure, parlez-en à votre médecin avant d’essayer le défi de la planche.

Construire de l’endurance

En augmentant le temps que vous tenez chaque jour avec votre planche, votre corps développera de l’endurance. L’endurance est importante pour augmenter l’endurance physique et renforcer et tonifier vos muscles.

Le défi de la planche à lui seul ne vous donnera pas un paquet de six, cependant. Essayez également d’augmenter votre endurance à l’exercice.

Faites des exercices cardiovasculaires plusieurs fois par semaine, comme la marche, la course, la natation et le cyclisme. Essayez également de faire de la musculation et de suivre un régime alimentaire sain pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Comment participer en toute sécurité au défi de la planche ?

Les planches sont généralement considérées comme un exercice sûr et efficace pour renforcer la force de base et même aider à soulager les douleurs lombaires.

Sautez le défi de la planche si vous êtes blessée ou enceinte. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.

Avant de commencer le défi de planches, il est important de vous assurer de les exécuter correctement. Cela peut aider à prévenir les blessures.

Si vous êtes nouveau sur les planches, vous pouvez commencer par les exécuter sur vos genoux. Vous pouvez également demander à un ami ou à un entraîneur personnel certifié de votre gymnase de surveiller votre technique et de confirmer que votre formulaire est correct.

Voici quelques conseils pour faire une planche en toute sécurité:

Engagez votre poitrine pendant tout le mouvement pour éviter que votre dos ne soit fatigué ou blessé.

Gardez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Votre dos devrait être plat, et vos fesses devraient être en bas, pas vers le haut.

Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. Si votre forme commence à se sentir compromise, arrêtez-vous ou laissez-vous tomber à genoux pour compléter votre temps de la journée.

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