Conseils de bonne santé pour les fêtes

Se livrer sans abuser

La personne moyenne ne gagne qu’environ un demi-kilo pendant les semaines entre Thanksgiving et le Nouvel An. Ce n’est pas une excuse pour manger avec abandon, cependant. (Après tout, gagner un demi-kilo chaque année peut s’ajouter à la longue.) Mais une étude publiée dans le Journal de psychologie sociale et clinique a révélé que moins susceptibles d’abandonner et de continuer à se gaver. Donc, si vous perdez le contrôle avec un plat de truffes au chocolat, ne pensez pas, je l’ai soufflé. Autant passer au lait de poule. Pardonnez-vous pour les truffes.

Ne sautez pas de repas

Mangez normalement pendant la journée et soyez stratégique au buffet. Ne vous embêtez pas avec des choses que vous n’aimez pas absolument. Faites des folies avec quelque chose de spécial (indice: ce ne sont pas ces cubes de cheddar), puis arrêtez-vous.

Comptez vos morsures

«Un grand nombre d’entrées nécessitent environ 60 calories par bouchée», explique Karen Diaz, diététiste à Wyckoff, dans le New Jersey. Cinq bouchées suffisent pour environ 300 calories. «C’est à peu près la moitié de ce que vous pourriez manger au dîner», déclare Diaz. Gardez un œil mental – ou remplissez une petite assiette, une fois – pour ne pas aller trop loin.

Baissez la tarte de tante Jan.

«Il vaut mieux s’asseoir avec un peu de culpabilité que de trop manger, juste pour faire plaisir à ses proches», déclare Diaz. Si vous ne pouvez pas dire non au visage de Jan, essayez «Peut-être plus tard», alors espérez qu’elle oublie.

Donnez-vous une pause de la salle de gym.

Selon un sondage Gallup, le pourcentage de personnes qui font de l’exercice régulièrement est plus bas en décembre qu’à tout autre moment de l’année. Alors ne vous en faites pas, vous n’êtes pas le seul à être trop occupé pour le cours de Spinning. Mais essayez de rester actif d’une autre manière. La marche rapide avec des sacs à provisions compte. Il en va de même pour le nettoyage, dit Mark Macdonald, l’auteur de Body Confidence (27 $), amazon.com). Ajoutez un peu de tonus en resserrant vos muscles abdominaux lorsque vous passez l’aspirateur ou que vous attrapez des jouets éparpillés (imaginez que votre nombril touche votre colonne vertébrale). Et le plus important: reprenez votre programme d’entraînement habituel une fois les vacances terminées.

Pesez-vous tous les jours

Ou essayez un jean bien ajusté pour jauger ces hauts subtils et… OK, juste des bas. Le but n’est pas de devenir obsessionnel et de se fâcher sur chaque once gagnée; c’est pour vous empêcher de lâcher complètement vos bonnes habitudes. «Briser le rythme des comportements sains que vous avez construits est le véritable danger. Vous ne voulez pas être obligé de recommencer à zéro le 1er janvier », déclare Macdonald.

Boire de façon responsable

Pratiquez la modération (vraiment).Boire trop peut ne pas signifier une terrible gueule de bois. À peu près au même moment de l’année, les médecins signalent avoir constaté une pointe de battements de cœur irréguliers, appelée «syndrome cardiaque de vacances». Il est plus fréquent chez les personnes qui ne sont généralement pas de grands buveurs mais qui boivent à l’excès pendant une courte période. «L’alcool peut être toxique pour suffisamment de cellules cardiaques et perturber la coordination nécessaire au maintien d’une fréquence cardiaque normale», explique Kenneth Mukamal, interniste au Beth Israel Deaconess Medical Center, à Boston. «Les femmes ne devraient pas boire plus de trois verres par occasion et sept par semaine», déclare Michael Weaver, professeur agrégé de médecine interne à la faculté de médecine de la Virginia Commonwealth University, à Richmond. «Ainsi, une femme peut boire jusqu’à trois verres par nuit et sortir deux soirs, mais c’est tout pour la semaine, sinon les risques de problèmes augmentent.»

Gardez-le sur les rochers

La fonte des glaces dilue un cocktail et crée plus de liquide. Alors, commandez votre verre sur les rochers pour éviter un brouhaha et siroter plus longtemps avant de le remplir. Utilisez de l’eau gazeuse comme mélangeur pour les boissons alcoolisées (un cocktail avec de la liqueur et du soda n’est qu’environ 100 calories) et n’ayez pas honte d’ajouter des glaçons aux bulles. En France, ça s’appelle une piscine. Très chic.

Mettez un bouchon de liège tôt

L’alcool peut vous aider à vous dégonfler rapidement; le problème vient quand il commence à s’estomper. La période pendant laquelle votre corps métabolise l’alcool est celle où le sommeil est perturbé. Vous pouvez vous réveiller fréquemment au milieu de la nuit (même si vous ne vous en souvenez pas) et manquer de repos réparateur. La meilleure stratégie consiste à laisser le temps à l’alcool de diminuer dans votre corps avant de vous coucher. À tout le moins, retirez votre flûte plusieurs heures avant le coucher.

Ne laissez pas les nuits tardives vous faire grossir

«Les personnes qui dorment moins avec le temps ont tendance à être plus lourdes», explique Lawrence Epstein, médecin en chef des centres de santé du sommeil, à Brighton, dans le Massachusetts. Mais il ne faut pas longtemps pour que le cycle commence. «Si vous passez une nuit blanche ou si vous manquez quelques heures chaque nuit pendant une semaine, votre corps libère des hormones qui stimulent la prise de nourriture et le gain de poids», explique Epstein.

Utilisez le week-end pour vous rattraper

La plupart d’entre nous avons une dette de sommeil: la différence entre le nombre d’heures dont nous avons besoin chaque nuit (qui varie par personne) et le nombre d’heures que nous en recevons. Si vous vous sentez mieux après sept heures par nuit et que vous en avez cinq pour trois nuits consécutives au cours d’une semaine bien remplie, vous avez une dette de sommeil de six heures (deux heures manquantes pour trois nuits). Pour effacer cette dette, il faut six heures supplémentaires en quelques jours, mais elles ne doivent pas nécessairement être consécutives, dit Epstein. David F. Dinges, Ph.D., chef de la division du sommeil et de la chronobiologie de la faculté de médecine de l’Université de Pennsylvanie, a mené une étude dans laquelle les participants étaient limités à environ quatre heures de sommeil pendant cinq nuits consécutives, puis autorisés à dormir pendant 10 heures ou plus la sixième nuit. Les chercheurs ont constaté qu’après la nuit de récupération, les participants ont retrouvé une partie de leur niveau précédent de vigilance et de capacité de concentration. Ainsi, bien que vous deviez vous concentrer sur l’élimination totale de votre dette de sommeil, une bonne sieste (quelques heures de plus que vous n’auriez normalement besoin) peut vous donner un nouveau départ.

Surveillez la caféine cachée

Vous pensez que le chocolat chaud est un moyen apaisant de mettre fin à une nuit d’hiver? Tiens-toi à tes guimauves. Le chocolat, même sous forme de poudre, contient de la caféine, à l’instar de nombreux analgésiques en vente libre que vous pourriez prendre la nuit pour prendre un bon départ pour la gueule de bois. Les comprimés extra-puissants d’Excedrin, par exemple, contiennent 65 milligrammes de caféine; en comparaison, la tasse moyenne de café contient de 50 à 100.

Bonne fête!

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