Comment faire les exercices des appuis sur chaise ? Technique et avantages

Les exercices des appuis sur chaise sont une excellente alternative aux appuis réguliers si vous voulez augmenter la force de votre bras, de votre noyau et de votre dos, entre autres.

Appuis

Il s’agit d’une variante d’un exercice conçu pour travailler sur vos triceps. Les appuis sur chaise sont généralement considérés comme un exercice plus facile que les appuis réguliers, qui utilisent une barre parallèle. Cet exercice est un bâtisseur de force accessible pour les personnes de différents niveaux d’habileté physique que vous pouvez faire presque n’importe où.

Avantages des appuis sur chaise

Triceps – Si les baisses habituelles sont hors de portée de vos capacités physiques, le seul fait de vous appuyer sur une partie de votre poids peut être un excellent moyen de développer la force de vos triceps et de renforcer vos articulations. Selon le Dr Nigel Sutherland, dans une étude publiée par l’Université de Cambridge, des exercices tels que les appuis sur chaise sont également efficaces pour la récupération du triceps après une blessure ou une maladie.

Muscles pectoraux – Cet exercice est conçu spécifiquement pour cibler les triceps, mais il étire également les muscles pectoraux, encourageant la poitrine à développer sa force de manière équilibrée lors d’autres exercices d’haltérophilie. Il est commode de faire ces appuis à la maison ou au travail et vous remarquerez les effets dans un délai d’un mois si vous intégrez cet exercice à votre routine quotidienne.

Noyau et bas du dos – Même si ce n’est pas l’objet de l’exercice, il faut un peu d’équilibre et de stabilité pour exécuter ces appuis avec précision et en toute sécurité, ce qui peut aider à améliorer les muscles du bas du dos et du tronc. 

Comment faire des appuis sur chaise

Vous aurez besoin d’une chaise solide et stable pour cet exercice et d’un espace suffisamment grand, exempt d’objets coupants ou dangereux. Vous pouvez placer le dossier de la chaise contre un mur pour s’assurer qu’il ne glisse pas en arrière pendant l’exercice.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, face à vous.

Placez votre main sur le bord du siège, à la largeur des épaules et à l’alignement de vos hanches.

Assurez-vous d’avoir une prise ferme et soulevez le bas de votre corps du fauteuil.

Gardez la tête et la poitrine soulevées, avancez les pieds jusqu’à ce que les talons se trouvent à un ou deux pouces de vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne plient pas plus que vos orteils.

Abaissez votre corps en gardant un angle minimum de 90 degrés aux coudes. Pour vous assurer que les articulations restent en sécurité, gardez les coudes rentrés dans le corps et essayez de ne pas les laisser s’échapper.

Soulevez les hanches et la poitrine, redressant les bras et soutenant le poids de votre corps.

Répétez cette levée et le mouvement d’abaissement autant de fois que se sent approprié à votre corps.

Effets secondaires

Il est important d’effectuer correctement les assouplissements afin d’éviter un excès de pression sur les épaules, le haut du dos et les poignets. Ne pliez pas les genoux devant vos orteils. Gardez les bras pliés à au moins 90 degrés pour protéger les articulations du coude. Maintenez une micro-courbure dans les coudes, même lorsque les bras sont droits et ne se «bloque pas» sur l’articulation. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une fatigue musculaire qui se manifestera souvent par des symptômes de faiblesse et de tremblement musculaire. Les personnes plus âgées doivent faire particulièrement attention à ces exercices.

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