Comment créer un environnement de sommeil parfait ? suivez ces instruction

Le sommeil est certainement un aspect très important de la santé avec lequel je lutte personnellement. Il est facile de prétexter que j’ai eu des bébés ou des bambins pour me garder éveillé depuis (presque) dix ans, mais la vérité est que j’ai aussi tort d’éteindre et de me détendre, même lorsque tous les enfants sont déjà endormis.

Je suis encore en train de lutter pour pouvoir arrêter de travailler et me coucher tôt, mais j’ai découvert plusieurs facteurs qui améliorent réellement la qualité de mon sommeil et facilitent l’endormissement rapide.

Ces facteurs peuvent faire une énorme différence dans l’amélioration d’un environnement de sommeil:

Perdre de la lumière…

La lumière, ou son absence, est essentielle pour réguler le rythme circadien et les habitudes de sommeil. La présence même d’une petite quantité de lumière bleue dans la chambre à coucher la nuit peut réduire les niveaux vitaux de mélatonine et perturber le sommeil.

C’est la raison pour laquelle je porte des lunettes de soleil orange dorky la nuit et couvre la lumière bleue de mon détecteur de fumée avec du ruban électrique.

Nous sommes nombreux à penser que nous dormons dans l’obscurité, mais nous oublions les mini-sources de lumière telles que les horloges, les téléphones portables, les lampes de télévision et autres sources de lumière minuscules.

Pourquoi est-ce si important?

Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, nous avons eu la lumière du soleil pendant la journée et aucune lumière ou seulement des teintes orange de la lune, des étoiles ou un feu de camp la nuit. Nous avons maintenant une lumière artificielle dans différentes nuances et spectres et notre corps réagit différemment. Même la lumière ambiante dans une maison normale est 12-30 fois plus lumineuse que le clair de lune naturel et dans des couleurs très différentes.

La nuit, dans l’obscurité, nos glandes pinéales produisent de la mélatonine, essentielle à la régulation du cortisol, des hormones et de la température corporelle. Même de petites quantités de lumière artificielle peuvent interrompre ce processus, ce qui explique en partie pourquoi tant d’entre nous avons perturbé les schémas de cortisol.

Comme cet article l’explique :

Et pour ne rien gâcher, de nombreux appareils modernes émettent une lumière bleue émise par des diodes électroluminescentes, une lumière particulièrement efficace pour supprimer la mélatonine. En effet, la mélanopsine – un photopigment présent dans des cellules spécialisées de la rétine impliquées dans la régulation des rythmes circadiens – est particulièrement sensible à la lumière bleue.

Aussi fou que cela puisse paraître, même un peu de lumière nocturne dans votre chambre à coucher, en particulier de lumière bleue, peut perturber les hormones et potentiellement entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie, un risque accru de cancer, un risque accru de dépression et d’anxiété, un vieillissement prématuré et un cœur avec des problèmes.

Que faire:

Obtenez votre chambre (et la chambre de votre enfant) aussi sombre que possible!

Couvrez les sources de lumière et retirez les composants électroniques inutiles

Si vous avez une lumière artificielle à l’extérieur (comme des lampadaires), utilisez des rideaux occultants pour couvrir les fenêtres.

Évitez les ordinateurs, les écrans de téléphone et la télévision pendant au moins 90 minutes avant de vous coucher ou, si vous devez, utilisez des lunettes orange pour bloquer la lumière bleue du spectre.

Garde ton calme…

La température est un autre facteur important pour bien dormir. Votre température corporelle se refroidit naturellement légèrement pendant le sommeil, et cela se produit plus facilement lorsque votre chambre à coucher est à certaines températures.

Une pièce trop chaude ou trop froide peut affecter la qualité du sommeil et même réduire la qualité du sommeil paradoxal. La plupart des experts recommandent une température dans la chambre de 62 à 68 degrés avec une literie et des chaussettes bien chaudes.

La température est si importante, en fait, qu’une première étude a montré que les insomniaques qui portaient des bonnets rafraîchissants aidant à réduire la température corporelle étaient capables de dormir aussi profondément et aussi longtemps que ceux qui n’avaient pas de troubles du sommeil.

Que faire:

Gardez votre chambre à une température fraîche mais confortable pour vous.

Choisissez une literie qui réchauffe mais ne vous chauffe pas

Portez des chaussettes pour ne pas vous refroidir lorsque la température de votre corps baisse pendant le sommeil

Complètement anecdotique, j’ai trouvé qu’un sac de glace sur le front ou la nuque m’aidait à m’endormir si j’avais des problèmes

Utilisez un dispositif de régulation de la température pour votre lit, comme le Chili Pad, pour rester au frais et améliorer votre sommeil.

Un bon matelas…

Je pense que notre saga des matelas pourrait être un livre à part entière. Pendant des années, nous avons dormi sur un matelas que nous avons acheté neuf à Craigslist pour 100 $. Cela a fonctionné et était confortable, mais ce n’était pas organique et cela a commencé à montrer vraiment son usure après environ 7 ans (et un groupe de bambins rebondissant dessus pendant que je pliais le linge).

Nous avons finalement fait le saut vers un matelas bio, ce qui était merveilleux pour les enfants, mais après quelques mois, mon mari a commencé à avoir mal au dos parce que le matelas était trop mou. Nous avons réalisé que le problème était le matelas lorsque nous voyagions et que son dos cessait immédiatement de faire mal.

Je savais que nous devions changer de matelas… encore une fois, mais les matelas organiques ne sont pas bon marché et nous étions déterminés à essayer (et seulement d’acheter) un matelas que nous pourrions essayer et retourner si cela ne l’aidait pas.

Ce que nous avons fait…

Après de nombreuses recherches, la recommandation de deux amis proches et la possibilité de l’essayer, nous avons opté pour Intellibed et son mal de dos a complètement disparu depuis. Longtemps à dire que trouver le bon matelas peut être une route longue (et coûteuse) et j’espère que vous n’aurez jamais un aussi long chemin à faire pour en trouver un qui vous convienne.

En général, recherchez un matelas organique contenant uniquement des matériaux inertes. Pour nous, Intellibed était le mélange parfait de soutien et de confort avec tous les matériaux sûrs. (Vous pouvez obtenir un rabais de 10% sur un Intellibed avec le code «WellnessMama» sur ce lien  si vous souhaitez l’essayer également).

Quoi que vous choisissiez, assurez-vous de rechercher votre matelas (et de l’essayer!) Avant de l’acheter.

Détendre l’atmosphère…

La qualité de l’air peut affecter directement le sommeil. La Harvard School of Public Health a constaté qu’une mauvaise qualité de l’air intérieur augmentait le risque de troubles du sommeil, y compris l’apnée du sommeil, qui est l’un des troubles du sommeil dont la croissance est la plus rapide. La pollution de l’air intérieur et les troubles du sommeil qui en résultent peuvent également augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Cela a du sens parce que nous sommes sédentaires et que nous restons à l’intérieur la nuit et que nous respirons plus d’air intérieur, qui, nous le savons, est souvent jusqu’à 70 fois plus pollué que l’air extérieur.

Que faire:

Les recherches de la NASA ont montré que les plantes d’intérieur constituaient un moyen efficace de purifier l’air intérieur. Elles ont utilisé des plantes pour purifier cet air dans les installations spatiales. Bonus: les plantes sont belles à regarder et certaines recherches montrent que, tout comme être à l’extérieur, les visites régulières peuvent aider à réduire le stress et à améliorer les perspectives mentales.

Filtres à air peu coûteux: Trois méthodes peu coûteuses pour purifier l’air intérieur sont: les sacs de charbon de bois en bambou, les lampes à sel et les bougies à la cire d’abeille.

L’option la plus efficace : Pas bon marché, mais ce purificateur d’air Austin est le meilleur que j’ai jamais trouvé. Il possède cinq filtres et peut éliminer les squames, les allergènes, la moisissure et la fumée de l’air intérieur. Je l’ai eu pour notre famille l’année dernière pour Noël.

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