Combien de pas avez-vous vraiment besoin de marcher d’une journée?

Avez-vous fixé comme objectif de faire 10 000 pas par jour? Les professionnels de la mise en forme et même votre médecin vous ont sans doute dit que marcher 10 000 pas par jour garderait votre cœur en santé, vous aiderait à perdre du poids et à améliorer votre condition physique. Et c’est vrai: marcher 10 000 pas par jour est une bonne chose à faire pour rester en bonne santé. Mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids en marchant, d’autres facteurs sont également en cause. Etes-vous constamment en train de bouger toute la journée ou juste de vous écraser sur le canapé une fois ces 10 000 marches atteints? À quelle vitesse marchez-vous et à quelle intensité? Il s’avère que la vitesse, l’intensité et la constance comptent plus que tout ce que vous envisagez de perdre du poids. Explorons l’origine de l’idée des 10 000 pas et des autres facteurs à prendre en compte si vous souhaitez réellement changer votre corps.

Pourquoi 10 000 pas?

10.000 pas n’est pas un nombre magique. En fait, ses origines remontent à une campagne de marketing des années 1960 (soupir… ne fait pas tout?) Peu après les Jeux olympiques de Tokyo de 1964 (et en partie à cause de l’excitation suscitée par les événements), les consommateurs japonais ont commencé à s’emparer d’un podomètre appelé manpo mètre. Le mot «manpo» se traduit par 10 000 pas. Les amateurs de fitness japonais ont commencé à compter leurs 10 000 pas quotidiens pour améliorer leur santé.

Comment les gens ont commencé à mesurer 10 000 pas

Au cours des dernières années (et depuis l’avènement de Fitbits et d’autres suiveurs d’activité portables), les chercheurs ont étudié cette recommandation et ont découvert qu’en réalité, marcher dix mille pas par jour pouvait améliorer la santé cardiaque et améliorer le bien-être général – avec deux mises en garde.

Tout d’abord, comme tout le monde ne marche pas, la plupart des experts de la santé et des organisations (comme l’American Heart Association) ont maintenant élargi la recommandation en vous demandant simplement de participer à 150 minutes d’exercice modéré par semaine , qu’il s’agisse de marcher, nager, faire du vélo ou une autre forme d’exercice cardiovasculaire. Deuxièmement, si votre objectif est une perte de poids sérieuse, ne confondez pas la recommandation de 10 000 étapes avec un programme de perte de poids grave. Il est important d’avancer dans vos pas, mais la vitesse et l’intensité avec lesquelles vous vous déplacez importent plus qu’un nombre particulier lorsque la perte de poids est votre objectif.

3 choses à ajouter à votre programme de marche pour perdre du poids

Lorsque vous  démarrez un programme de marche, vous devez d’abord vous concentrer sur la création d’un programme cohérent pour ne prendre que l’habitude de marcher. Si vous êtes actuellement sédentaire, commencez votre programme en essayant de marcher 15 à 20 minutes la plupart des jours de la semaine. Construisez-vous progressivement jusqu’à ce que vous marchiez presque tous les jours. Ajoutez ensuite lentement des minutes à votre session jusqu’à ce que vous marchiez pendant 30 à 40 minutes la plupart des jours.

Une fois que vous avez mis en place un programme de marche régulier, ajoutez ces trois défis pour rendre votre programme de marche particulièrement efficace. En intégrant ces trois facteurs à vos promenades, vous perdrez du poids, vous tonifiez et commencez à voir de réels changements dans votre corps.

1. vitesse

Il existe des preuves scientifiques suggérant que les personnes qui marchent à un rythme soutenu vivent plus longtemps que celles qui marchent à un rythme plus lent (moins de 24 minutes). Bien que nous ne sachions pas avec certitude que marcher plus vite vous fait vivre plus longtemps, c’est une excellente incitation à vous mettre au défi et à brûler quelques calories supplémentaires. Si vous ne possédez pas de moniteur d’activité indiquant la vitesse de marche, vous pouvez vérifier votre allure manuellement. Voyez combien de temps il faut pour parcourir un parcours et vous mettre au défi de réduire le temps de trente secondes, puis d’une minute, puis de deux minutes.

2. collines

Si vous vous promenez en plein air, essayez de trouver des collines avec lesquelles travailler; même une légère pente convient très bien. Si vous êtes coincé à l’intérieur d’un tapis roulant, utilisez la technologie pour rendre votre entraînement plus efficace. Réglez la vitesse sur un rythme de marche confortable, puis augmentez l’inclinaison pour rendre l’entraînement plus difficile. Une femme de 135 lb qui brûle 310 calories en marchant sur une surface plane brûlera 70 calories de plus en ajoutant une inclinaison de 7%.

3. intervalles

Des études ont montré que les intervalles de marche sont un moyen plus efficace de brûler des calories, alors n’ayez pas peur de varier votre niveau de rythme toutes les quelques minutes, en alternant entre un rythme soutenu et une marche à fond pleine puissance. Une étude menée à l’Ohio State University a révélé que les marcheurs qui modifiaient leur allure brûlaient 20% de calories de plus que ceux qui marchaient à un rythme soutenu.

Enfin, si votre objectif est la perte de poids, essayez de définir un objectif pas à pas par jour, indépendant de l’exercice. Par exemple, si vous vous fixez comme objectif de franchir 10 000 pas par jour, vous pouvez l’atteindre avec un jogging matinal. Mais cela ne signifie pas que vous devriez rester assis sur le canapé pour le reste de la journée. Atteindre ce marqueur de 10 000 pas n’est pas une excuse pour rester sédentaire pendant le reste de la journée. Si vous souhaitez vivre plus longtemps, perdre du poids et vous mettre en forme, vous devez intégrer le mouvement à  toute la journée.

Vous n’êtes toujours pas convaincu que vous devriez marcher? N’oubliez pas ces avantages de la marche…

Peu importe le nombre d’étapes que vous parcourez, les entraînements à pied présentent de nombreux avantages incroyables. Diminution du stress, augmentation du métabolisme et amélioration de la force du bas du corps en tête de liste.

Abaisser le niveau de stress. Des études ont montré que l’exercice en plein air peut aider à améliorer votre vision de la vie et à réduire le niveau de stress. Si vous marchez aussi souvent que possible à l’extérieur, vous pourrez profiter non seulement de l’air frais, mais également d’une nouvelle perspective.

Amélioration du métabolisme. Une femme de 140 livres brûle environ 130 calories au cours d’une marche rapide de 30 minutes. C’est environ 100 calories de plus qu’elle ne brûlerait si elle était assise devant un téléviseur ou au bureau. Si vous marchez 30 minutes chaque jour, votre dépense calorique hebdomadaire augmenterait de 700 calories avec une marche quotidienne.

Plus grande amplitude de mouvement dans les hanches. Le mouvement généré par les pas en avant nécessite à la fois une flexion et une extension de l’articulation de la hanche. Beaucoup de nos activités quotidiennes typiques ne nécessitent une flexion qu’au niveau de la hanche. L’extension (la partie de votre foulée lorsque votre jambe bouge derrière votre corps) contribue à améliorer la souplesse de la hanche et l’amplitude globale des mouvements du bas du corps.

Force améliorée. Vous voulez des jambes plus fortes et un dos plus serré? La marche engage les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Si vous marchez avec une bonne posture, vous pouvez également engager et renforcer la région abdominale.

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