10 moyens efficaces d’augmenter votre endurance pour la course! Des astuces simples

Rêvez-vous souvent de courir et de terminer un marathon, mais vous en avez marre et sentez votre cœur battre après un kilomètre parcouru? Ensuite, vous devez travailler sur votre endurance musculaire. Cela vient avec de la pratique et quelques astuces. Dans cet article, j’ai discuté de 10 façons d’augmenter votre endurance pour la course. Cela vous aidera à parcourir de plus longues distances en améliorant votre capacité pulmonaire, votre endurance musculaire et votre puissance musculaire. Alors, n’attendez pas – glissez vers le haut!

10 conseils pour améliorer l’endurance

1. échauffement

Une grande partie de votre forme de course dépend de si vous avez fait des exercices chauds ou non. L’échauffement est nécessaire, pas une option. Donnez-vous 10 bonnes minutes pour échauffer vos muscles afin qu’ils soient prêts à relever le défi. Commencez par faire des rotations du cou, des cercles de bras, des rotations des épaules, des rotations de la taille, des fentes latérales, du jogging au sol, des jumpings jacks et des rotations des chevilles. Vous constaterez immédiatement une différence dans votre fréquence cardiaque et votre performance musculaire lorsque vous vous échaufferez correctement.

2. Maintenir une bonne posture

Maintenir une posture appropriée vous aidera à mieux courir et plus longtemps. De plus, cela vous protégera des blessures. Roulez vos épaules en arrière, regardez devant vous, poussez votre poitrine, desserrez votre cou et vos bras, serrez votre poing, placez vos pouces dans le creux formé par les quatre doigts et commencez à courir lentement.

3. Vérifiez votre technique de respiration

Courir, c’est comme méditer. Concentrez-vous sur votre respiration et cela deviendra plus facile. Je peux le dire par expérience personnelle. Une course lente, régulière et continue n’est pas facile pour les débutants. Mais si vous vous concentrez sur votre respiration et faites correspondre votre course à celle-ci (et non l’inverse), vous serez en mesure de courir une plus grande distance. Inspirez lentement par le nez et calculez le nombre de pas que vous prenez. Faites la même chose quand vous expirez lentement. Essayez de maintenir la respiration et de maintenir vos pas stables pendant plus longtemps.

4. Atterrir doucement

Lorsque vous commencez à courir, ne frappez pas les pieds sur le sol. Cela ne fera que blesser vos genoux et rendre la course difficile. Atterrissez doucement en mettant les talons en premier. Bien sûr, vous devez porter des chaussures qui soutiendront vos pieds.

5. Courses d’intervalle

C’est un excellent moyen de développer de l’endurance. Tout ce que vous avez à faire est de courir et marcher à intervalles égaux (courir 1 min et marcher 2 min ou courir 2 min et marcher 2 min). De cette façon, vous serez capable de parcourir de longues distances sans vous sentir fatigué. De plus, cela vous donnera une idée de la durée pendant laquelle vous pouvez courir sans vous sentir épuisé. Et vous pourrez définir des objectifs pour la semaine prochaine.

6. Lent, mais stable

Pour augmenter votre temps de course et votre endurance, vous devez être patient. Vise à augmenter la distance de 10%. Par exemple, si vous parcourez un mile cette semaine, vous devez essayer de courir 10% de plus la semaine prochaine. Et à la fin de la semaine, vous devez atteindre la cible. Fixer une cible vous permettra de rester concentré et augmenter progressivement la distance augmentera votre capacité pulmonaire.

7. Courez sur une pente

Cela peut sembler difficile, mais saviez-vous que les routes sur lesquelles nous marchons sont un peu inclinées? Si vous ne me croyez pas, entraînez-vous à courir sur un tapis roulant sans pente pendant une semaine, puis à courir sur la route. Vous constaterez que divers facteurs vous empêcheront de courir facilement. Et l’un d’entre eux est que la route est légèrement inclinée. En dehors de cela, courir sur une pente aidera également à renforcer vos mollets, quads et ischio-jambiers. Cela améliorera votre endurance et votre capacité à courir plus vite sur un plan moins incliné.

8. Écouter de la musique

La musique peut être une grande source de motivation pour courir ou s’entraîner en général. Des chansons rythmiques et motivantes vous tiendrons au courant et vous feront même oublier votre douleur à la jambe. Si vous pouvez faire correspondre le rythme de course avec les temps, c’est encore mieux!

9. Pratiquer la course

C’est vrai – la pratique rend un homme ou une femme parfait. Entraînez-vous à courir autant de fois par semaine que vous le pouvez. Plus vous courez, plus votre corps et votre esprit seront habitués à l’énergie brûlée, à l’usure musculaire et à la transpiration.

10. HIIT

En plus de frapper la route ou le tapis roulant, vous devez intégrer HIIT dans votre routine d’entraînement. L’entraînement par intervalles est une technique permettant d’améliorer votre endurance et votre vitesse. Cela implique d’alterner votre rythme de course et votre style.

Par exemple, sprinter le plus rapidement possible pendant 30 secondes, puis ralentissez et courez à cette vitesse pendant 2 minutes. Puis, éclatez dans un sprint. Vous pouvez aussi courir sur un chemin incliné. Expérimentez avec votre propre plan ou recherchez sur le Web des routines définies. Vous pouvez également modifier un exercice simple, comme la rotation en HIIT, en effectuant une rotation très rapide pendant environ 20 secondes. Essayez différentes méthodes pour préparer votre corps à la course.

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