10 exercices de ballon suisse. Élément amusant qui vous donnera des résultats

Le ballon suisse est également appelé ballon d’exercice, ballon de gymnastique, ballon d’équilibre ou ballon pezzi. Il est doux et vient dans différentes tailles. Il est fait d’élastique et rempli d’air. Il a été développé par Aquilino Cosani, un fabricant italien de plastiques et était connu sous le nom de gymnastik. Au début, il était utilisé pour la rééducation physique, mais dans les années 1980 et 1990, les thérapeutes américains ont commencé à utiliser ces ballons sur le terrain de sport et plus tard, ces ballons sont devenus un outil essentiel dans l’industrie du fitness.

Le ballon suisse fonctionne comme une surface, un poids et une machine d’entraînement. L’instabilité que procure ce ballon ronde rebondissant aide à recruter tous les groupes de muscles majeurs et mineurs de votre corps. Il agit également comme une résistance qui vous oblige à mettre plus de force et de force musculaire pour compléter l’exercice. Ces exercices travaillent sur un muscle central profond, l’abdomen transverse, qui contribue à la formation d’un noyau solide et au dos sans douleur.

Quel ballon suisse devriez-vous choisir?

Les ballons suisses sont de tailles différentes. En fonction de votre taille, choisissez le ballon suisse parfait.

Si vous mesurez 4’11 ”à 5’4”, prenez le ballon suisse de 55 cm de diamètre. Si vous mesurez entre 5’4 « et 5’7 », utilisez la balle de 65 cm de diamètre et si vous mesurez entre 5’1 « et 6’7 », utilisez la balle de 75 cm de diamètre.

Asseyez-vous sur le ballon et vérifiez si vos cuisses et vos tibias sont à angle droit et si vos pieds sont à plat sur le sol. Maintenant, vous êtes bon pour aller commencer à faire de l’exercice. Voici 10 exercices de ballon suisse.

Échauffez-vous toujours avant de commencer tout exercice. Voici une routine d’échauffement pour vous.

Réchauffer

Inclinaison de la tête – 1 série de 10 répétitions

Tour de cou – 1 série de 10 répétitions

Cercles de bras – 1 série de 10 répétitions

Cercles de poignet – 1 série de 10 répétitions

Cercles d’épaule – 1 série de 10 répétitions

Cercles de taille – 1 série de 10 répétitions

Fentes latérales – 1 série de 10 répétitions

Veau soulèvement – 2 séries de 10 reps

Spot de jogging – 3 minutes

Sauts – 2 séries de 20 répétitions

Cercles de cheville – 1 série de 10 répétitions

Crunchs debout – 1 série de 10 répétitions

1. Extension du triceps avec ballon suisse et haltères

Cible

Triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, cœur et fessiers

Pas

Prenez les haltères et asseyez-vous sur le ballon de stabilité.

Avancez et prenez une position couchée. Le haut de votre dos doit reposer sur le ballon, les tibias doivent être à angle droit avec les cuisses et les pieds à plat et à la largeur des épaules, alignés avec les genoux. Gardez vos fessiers et votre noyau engagés et vos hanches alignées avec le haut du dos.

Soulevez vos mains juste au-dessus de votre tête. Respirez, pliez les coudes et laissez tomber lentement vos avant-bras jusqu’à ce que les haltères soient alignés avec vos oreilles. Assurez-vous que vos coudes sont dirigés vers le plafond lorsque vous fléchissez les mains.

Expirez et poussez vos avant-bras et étendez vos mains au-dessus de votre tête.

3 séries de 15 répétitions

Repos – 90 secondes

2. Trempe au ballon suisse

Cible

Triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, fessiers, ischio-jambiers, épaules et mollets.

Pas

Si vous êtes débutant, poussez le ballon dans un coin et stabilisez-le.

Asseyez-vous sur le ballon et placez vos mains dessus, juste à côté de vos fesses. Faites marcher vos pieds et soutenez votre corps sur vos talons et vos paumes qui poussent légèrement dans le ballon de stabilité. Vos tibias devraient être à environ 60 degrés avec vos cuisses.

Lentement, éloignez vos fesses du ballon de stabilité et descendez jusqu’à ce qu’elles soient sur le point de toucher le sol.

Gardez votre noyau engagé, relevez-vous et répétez.

3 séries de 15 répétitions

Repos – 90 secondes

3. Rangée de deltoïdes arrière

Cible

Dos de vos épaules, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, muscles ischio-jambiers, fessiers et noyau.

Pas

Allongez-vous sur le ballon suisse. Soutenez votre bas du corps sur vos orteils. Tenez un haltère dans chaque main et laissez le poids sur votre corps tomber sur le ballon suisse. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.

Étendez vos bras sur le côté, pliez un peu vos coudes et levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules.

Faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement vos bras.

 2 séries de 15 répétitions

Repos – 60 secondes

4. Presse à poitrine avec haltères

Cible

Poitrine, épaules, noyau, biceps et triceps.

Pas

Asseyez-vous sur le ballon suisse et tenez un haltère dans chaque main. Avancez et posez la partie supérieure de votre dos sur le ballon suisse. Gardez les pieds à plat sur le sol, les fessiers alignés avec les cuisses et le haut du corps comme si vous étiez en pont. Tenez les haltères au niveau de la poitrine, les bras à angle droit, les avant-bras et les paumes des mains tournés vers l’avant.

Expirez et appuyez sur le poids et étendez vos mains juste au-dessus de votre poitrine.

Inspirez et abaissez les haltères à la position de départ.

3 séries de 15 répétitions

Repos – 20 secondes

5. Presse d’épaule haltère

Cible

Épaules, biceps, triceps et poitrine.

Pas

Asseyez-vous sur le ballon suisse. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main, tout près du bord de vos épaules. Gardez les paumes des mains tournées vers l’avant, les coudes alignés sur la poitrine et le cœur engagé.

Expirez et soulevez les haltères pendant que vous tendez les bras au-dessus de votre tête. Laissez les deux haltères se toucher.

Inspirez et ramenez les bras à la position de départ.

3 séries de 15 répétitions

Repos – 20 secondes

6. Décline Push-Up

Cible

Biceps, triceps, poitrine, haut du dos, épaules, fléchisseurs et extenseurs du poignet et noyau.

Pas

Roulez sur un ballon suisse, marchez sur vos mains et roulez en avant jusqu’à ce que vos genoux et vos tibias reposent sur le ballon suisse et que le reste du corps repose sur vos paumes.

En gardant le cœur engagé et les paumes tournées vers l’avant, poussez votre corps vers vous en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre menton soit sur le point de toucher le sol.

Et remontez.

3 séries de 5 répétitions

Repos – 60 secondes

Conseil –  Augmentez le nombre de représentants à mesure que vous progressez et devenez plus à l’aise avec cet exercice.

7. Incline Push-Up

Cible –  Biceps, triceps, poitrine, haut du dos, épaules, fléchisseurs et extenseurs du poignet et noyau.

Pas

Tenez un ballon suisse et placez-le sur le sol.

Stabilisez votre corps en plaçant les paumes de la main sur le ballon légèrement vers l’extérieur et en allongeant les jambes derrière vous. Votre corps devrait être à 60 degrés avec le sol. Gardez le cœur engagé, les bras étendus et les orteils fléchis.

Regardez le sol et appuyez en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le ballon.

Repoussez jusqu’à la position de départ.

3 séries de 5 répétitions

Repos – 50 secondes

Conseil – Augmentez le nombre de représentants à mesure que vous progressez et devenez plus à l’aise avec cet exercice.

8. Traction latérale

Cible

Lats, épaules, biceps, triceps et poitrine.

Pas

Pour cet exercice, vous devez placer votre ballon suisse au bord d’une machine à tirer.

Tenez-vous sur la plate-forme et saisissez les poignées. Asseyez-vous sur le ballon suisse. Gardez vos pieds suffisamment larges pour stabiliser votre corps et vos paumes face à face.

En vous tenant droit et en gardant le centre engagé, abaissez les poignées jusqu’à ce que vos coudes dépassent de votre poitrine et se dirigent vers votre dos.

Étendez vos bras lentement et remontez à la position de départ.

3 séries de 15 répétitions

Repos – 50 secondes

9. Écarté couché

Cible

Poitrine, épaules, biceps, triceps et haut du dos.

Pas

Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le ballon suisse. Placez vos pieds à plat sur le sol.

Fléchissez vos coudes et amener les haltères au même niveau que votre poitrine. Tenez-les comme si vous alliez faire des boucles de marteau.

Sortez vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre dos repose sur le ballon suisse. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les fesses levées et alignées avec le reste de votre corps.

Poussez vos bras, étendez-les complètement au-dessus de votre poitrine et maintenez votre cou aligné sur votre colonne vertébrale. C’est la position de départ.

Ramenez les haltères du dessus de la poitrine au-dessus des côtés, les bras à 60 degrés avec l’avant-bras.

Repoussez vos bras jusqu’à la position de départ.

3 séries de 5 répétitions

Repos – 50 secondes

Conseil –  Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous progressez et devenez plus à l’aise avec cet exercice.

10. Crunches ou redressements

Cible

Abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, abdominaux moyens, obliques, lattes et épaules.

Pas

Asseyez-vous sur un ballon suisse avec les pieds à plat sur le sol. Descendez en avançant et posez votre dos sur le ballon suisse. Soutenez votre tête et votre cou en plaçant le bout des doigts sur les côtés de votre tête. Assurez-vous que vous poussez votre dos dans la balle et maintenez votre cou en ligne avec la colonne vertébrale.

Soulevez le haut du corps et redressez.

Redescendez à la position de départ et répétez.

3 séries de 10 répétitions

Repos – 30 secondes

Le ballon suisse est un excellent outil d’exercice pour activer, muscler et renforcer les différents muscles du corps. Utilisez un ballon suisse pour vous entraîner et vous commencerez à ressentir la différence en quelques jours seulement. Alors, continuez et ajoutez à votre programme d’entraînement un élément amusant qui vous donnera des résultats étonnants. À votre santé!

11. Cobra sujette au ballon suisse

Cible

Deltoïdes, rhomboïdes et lats.

Pas

Allongez-vous sur le ballon suisse. La zone de votre cage thoracique doit se situer en haut au centre de la balle.

Déplacez vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Gardez les orteils fléchis et les mains étendues et un peu plus que la largeur des épaules.

Reculez vos bras, tirez le haut de votre corps et regardez vers le bas. Maintenez cette pose pendant 10 secondes.

Reculez et ramenez vos bras dans la position initiale.

3 séries de 10 répétitions

Repos – 30 secondes

12. Soulèvement de la hanche

Cible

Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et noyau.

Pas

Placez la balle au bord du tapis. Allongez-vous sur le sol, allongez vos jambes et posez-les sur le ballon. Gardez les mains sur le côté et les paumes tournées vers le bas.

Inspirez et poussez vos hanches vers le haut. Gardez les jambes droites. Maintenez cette position pendant une seconde.

Expirez et revenez à la position de départ.

3 séries de 15 répétitions

Repos – 60 secondes

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